自由になる勇気

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高い集中力を維持し続ける方法!疲れていても集中できるマインドの作り方

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【ざっくり言うと】

  • 集中状態にはモードがある(『一点集中モード』『注意分散モード』)
  • 一日のうち、超集中状態を発揮できるのは4時間が限界
  • 超集中状態を阻害する要因がある

 

高い集中力を発揮し、疲れていても効率的に作業に集中するマインドの作り方 

 

 こんにちは、『自由になる勇気』管理人のマサルです。

 

①疲れていて何もする気が起きなくて、やるべきことがあるけどやらない
②疲れている状況でも高い集中力を発揮して、やるべきことをこなしている

 

 あなたはどちらにあてはまるでしょうか。

 

 今日は、①と②の違いは何なのか、①ではなく②の状態になる方法についてご紹介します。

 

 


 

集中力にはモードがある

 小タイトルの通り、集中力にはモードがあります。

  • 燃費は悪いが高いパフォーマンスを発揮する『一点集中モード
  • 燃費は良いが難易度の高い思考やインプットを要する作業に向かない『注意分散モード

 

『一点集中モード』とは

  一つの事だけに全身全霊の注意を向けている超集中状態。

 難易度の高い知的作業や勉強するときに有効なモードです。

 この間は、桁違いに高いパフォーマンスを発揮できる状態となります。

 (スポーツでいうと、アドレナリンが出まくって、周りの声、痛みさえも感じなくなって、自分の思い描いたとおりに体が動く状態に近いです。)

 

 ※「Deep Work」や「Selective Attention」や「ゾーン」「フロー」と表現されることもありますが、本記事ではより平易にするために『一点集中モード』と表現しております。

 

『注意分散モード』とは

 一つの事だけに全身全霊をかけているわけではない状態。

 注意があっちこっち向いていて、一つの事への集中を要さないとき、または反復可能な作業を実施するときに使用するモードです。

 100点満点を目指さず、60点程度(合格点ギリギリの水準辺り)を目指します。

 燃費が良いです。

 

 ※「Shallow Work」や「General Attention」と言われることもありますが、本記事ではより平易にするために『注意分散モード』と表現しております。

 

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『一点集中モード』には時間制限がある

 それじゃあ『注意分散モード』なんていらないから、『一点集中モード』だけでいいじゃん、と思われますが、既にお察しの通り、『一点集中モード』には時間制限があります。

 

■一回当たりの『一点集中モード』は25分、または50分が限界

 慣れていない作業は25分程度が限界であり、比較的慣れていてる知的作業でも50分程度が限界だと言う事が科学的に分かっています。

 

■1日のトータルでは4時間くらいが限界

 1日で使える『一点集中モード』はトータルで4時間が限界だそうです。

 (東大の受験生とかとある有名なノーベル賞作家さんは1日4時間しか勉強・執筆しないという話もあります。)

 

 (たまに、ずっと『一点集中モード』でいようとする人がいますが、それは結論として集中できてないです。)

 

『一点集中モード』を効率的に使うには

25分から50分の短時間で区切る

 

 ⇒『注意分散モード』への明確な切り替えを意識することが大切です。

 

 集中力が落ちてきたなと感じてきたら諦めて『注意分散モード』で出来ることをするか、思い切ってリラックスしてしまいましょう。

 

 ※昼寝やそっと目を閉じるだけでも回復出来ます。

 

 (明確な切り替えができない場合、高い集中力を維持することができず、『多忙に見える』だけの状態になってしまいます。)

 

重要でないことに『一点集中モード』を使わない

 

 ⇒1日に使える『一点集中モード』には限りがあるので重要でないことは100点満点を目指そうとしない。(時間と同じように集中力も有限であるため)

 

 

『一点集中モード』を妨げるもの

高い集中力を阻害要因

 モードの切り替えを使って効果的に高い集中力を発揮しようとしても、それを妨げるものがあります。

  • 外部からの刺激
    (着信、メール通知、テレビの音、誘惑、話し声、話しかけられることなど)
  • 内部からの雑念や煩悩
    (不安、悩み、心配事、怒り、空腹、虚無感、めんどくさい、など)

 

 『一点集中モード』になろうと思っても集中できないという場合は、外部からの刺激に弱いか雑念があるということです。

 集中力が続かない原因はそこにあるかもしれませんので、意思が弱いとか、根性がないと諦める前に、阻害要因を徹底的に取り除くことを1度試してみてください。

 

対策の具体例

【外からの刺激や誘惑を遮断する】

  • メールやラインの通知に気づかない環境を作る
  • 作業と関係ないものが目や耳に入らない環境を作る
  • 人から声をかけられない環境を作る

 

【不安や雑念を減らす】

  • アロマ
  • 瞑想
  • 頭の中にある雑念をすべて書き出す

 

高い集中力を発揮するマインド実践の例

  • あらかじめ決めた一定時間だけ集中し、それ以外は60点を目指すかリラックス時間に充てる
      - 一定時間以上は集中しないと決める
      - 一点集中モードになっている時間を記録(見える化)する
      - 終わりの時間を決めておく
  • 毎日続ける
      - その時の調子や気分に左右されないと決める
      - 作業にあてる時間は一日の最重要スケジュールの一つと捉える
  • 集中を妨げる要因を取り除く
      - 集中するタスク以外はきっぱりと頭から追い出し、一つの事だけに集中する
      - 集中を阻害するものをすべてシャットアウトする環境を作る

 

まとめ

 

 現代人はやるべきことが多く忙しいです。

 

 しかしながら一人の人間の時間や集中力は無限ではありません。

 そこで重要になってくるのは、効率的に高いパフォーマンスでやるべきことをやることです。重要でないことに時間と集中力を消費してしまわないように、『一点集中モード』と『注意分散モード』を明確に切り替えることで、メリハリをつけ、だらだらと過ごしてしまって、なんだか「多忙に見える」だけの時間を過ごさないことが大切です。

 

 また、集中できないというのは、外部からの刺激に弱いか心に雑念があるということが原因です。これらの集中力を阻害する要因を減らし、一日のパフォーマンスを最大化することは有意義で価値のある時間を生み出すにはとても大切なことだと思います。

 

 今回の大切なポイントは次の3つです。

  • 1つの事だけに全身全霊集中する時間を意識的に作る。
  • 全ての時間を全力で集中する事を諦める。
  • 外部刺激を取り除いた環境を作り、内部感情を落ち着かせられれば、高い集中力を発揮する事ができる。

 

 みなさんの有意義な人生のために、本記事が役に立てれば幸いです。

 

 

 ぜひ参考にしてみてください。

 

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ましゃ@『自由になる勇気』管理人 (@masaru_YAMAGATA)

 

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